Principianti: l’allenamento con la corda più semplice è chiamato corde da battaglia.

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Principianti: l’allenamento con la corda più semplice è chiamato corde da battaglia.

Per questo esercizio, inizia in posizione squat con le braccia lungo i fianchi. Quando ti alzi dallo squat, solleva le braccia dritte davanti a te e, mentre ti accovacci, riporta le braccia verso il basso.

ONDE IN CORDA PRONA A BRACCIO SINGOLO

Mettiti in posizione prona (rivolto verso il basso) del treppiede tenendo la corda in una mano e inizia a generare un’onda per 20-30 secondi. Ripetere con l’altro braccio. Questo esercizio è ottimo per molti atleti, ma in particolare per i nuotatori a causa del posizionamento prono e della grande richiesta che pone sulle spalle.

ROTAZIONI DELLA CORDA DA SEDUTI

Mentre sei seduto, tieni un’estremità della corda in ciascuna mano mantenendo una posizione neutra del polso. Porta entrambe le corde su un lato delle gambe per iniziare e ruota la parte superiore del corpo dall’altra parte portando le corde sulle gambe. Continua a girare energicamente da un lato all’altro per 30 secondi o diversi minuti.

PER SAPERNE DI PIÙ > NON DEVI ESSERE UN UOMO FORTE PER ALLENARTI COME UNO

ALLENAMENTI

Principianti: l’allenamento con la corda più semplice è chiamato corde da battaglia. È semplicemente alternare onde, sinistra e destra, eseguite ritmicamente senza fermarsi per un intervallo prestabilito. Esegui 5-10 serie (30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo) di onde alternate sulle corde. Lavora a un ritmo da leggero a moderato e concentrati sulla produzione di onde lisce e uniformi.

Intermedio: lavora fino a 5 minuti di lavoro solido senza riposo. Come “battagliatore” intermedio, dovresti usare tutto il tuo corpo. Ruota i fianchi, fai oscillare le braccia dalle spalle e sii leggero sui piedi. Trova la cadenza e la giusta combinazione di rotazione, movimento laterale e movimento su e giù dalla parte inferiore del corpo per completare ciò che stai facendo con il tronco e le braccia. A questo punto, le tue onde dovrebbero propagarsi ogni volta fino alla fine della corda.

Avanzato: a questo livello, dovresti aver sviluppato 1-3 tecniche o “colpi” in cui ti senti a tuo agio. Sentiti libero di passare da uno all’altro se necessario perché inizierai a lavorare per 10 minuti alla volta e avanzerai verso una serie di 20 minuti. Aggiungi un giorno in più in cui lavori con maggiore intensità per meno tempo. Questi intervalli di velocità sono fondamentali per imparare a spingere i tuoi limiti, accettare il dolore e imparare che puoi aumentare il tuo ritmo su una corsa più lunga. Inizia con 5 intervalli estremamente veloci di 15 secondi di lavoro, 45 secondi di riposo e prosegui fino a 5 serie da 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo.

Probabilmente hai sentito i tuoi muscoli tremare ad un certo punto durante un duro allenamento. All’inizio, può essere allarmante: stai letteralmente vibrando come una campana che suona per farti fermare qualunque cosa tu stia facendo.

Potresti chiederti: è normale che i miei muscoli tremino momentaneamente fuori controllo mentre tengo questa tavola? La mia infrastruttura è in pericolo di collasso?

La risposta breve è no, sei bravo.

Sebbene tu possa accartocciarti sul tappetino, probabilmente non stai distruggendo le tue fondamenta ma piuttosto le rinforzerai. Quel piccolo terremoto muscolare è generalmente un buon segno che stai spingendo te stesso e stai diventando più forte per questo.

NUOVA ATTIVITÀ”Se qualcuno sta facendo una nuova attività impegnativa – diciamo uno squat diviso con pesi – non è raro vederli tremare”, spiega Trevor Rappa, un dottore in fisioterapia e co-fondatore di Resilient Performance Physical Therapy a New York. “Il motivo è che il nostro cervello ha questi schemi motori che vengono eseguiti a comando, come camminare. Quando introduciamo qualcosa di nuovo, il cervello ha bisogno di capire come farlo. Alcuni muscoli potrebbero non sapere come lavorare insieme ad altri per eseguire qualcosa di nuovo, il che può causare alcuni sconvolgimenti”.

Questo non si applica solo alle persone che stanno alzando la posta nella loro routine di fitness. Se hai preso una pausa dalla palestra (lunga o breve), reintrodurre l’esercizio fisico può essere fastidioso. “Per qualcuno che non si allena da un po’, l’esercizio fisico disturba davvero la sua omeostasi”, dice Rappa. “Qualsiasi interruzione di quella linea di base sarà uno shock per il sistema, quindi non è anormale avere quella risposta tremante”.

FATICAUn altro fattore che può aggiungere una contrazione extra (o 20) è l’affaticamento. Se sei alla tua terza serie di tavole lunghe un minuto, ha senso che ti senti traballante. “Quando i muscoli diventano davvero stanchi e pesanti, spesso è dovuto a un accumulo di ioni idrogeno, che rende i muscoli più acidi”, afferma Rappa. “Ciò invia segnali al cervello che i muscoli sono doloranti o hanno molto disagio, che poi spinge il cervello a dire al corpo di fermarsi”.

La buona notizia: le convulsioni involontarie del tuo corpo durante l’esercizio alla fine diminuiranno man mano che ti abituerai ai movimenti e svilupperai la tua forza e il tuo condizionamento, afferma l’allenatore Noam Tamir, fondatore e direttore del programma di TS Fitness studio a Manhattan. In altre parole, rimettersi in forma può ritardare l’inizio di questa fatica. “Le persone più condizionate di solito hanno un miglior reclutamento dei nervi, quindi non perdono il controllo così rapidamente”, afferma Tamir.

MA SAPERE QUANDO INDIETROC’è un equilibrio, tuttavia, nel sapere quando spingere e quando trattenersi, come quando senti i tremori che aumentano. “Agitare non è pericoloso, ma potrebbe esserlo se stai tenendo dei pesi che non puoi controllare e metti forza su muscoli e articolazioni che hanno perso il loro potere”, avverte Tamir.

Rappa è d’accordo, ma sottolinea che il contesto è importante. Ad esempio, se ti senti instabile facendo affondi, l’aggiunta di un peso leggero potrebbe aiutarti a sentirti più radicato e permetterti di ritrovare l’equilibrio, dice. Tuttavia, se il peso è troppo pesante, potrebbe farti perdere l’equilibrio, causando lesioni.

E RICORDATI DI RESPIRAREUn modo per affrontare in sicurezza i terremoti muscolari è continuare a respirare. Trattenere il respiro durante il planking aggiungerà solo stress al corpo e ti farà tremare di più, dice Rappa. Invece vuoi incoraggiare il corpo a rilassarsi, cosa che puoi fare espirando e inspirando a un ritmo un po’ normale. “Ripristina il ciclo della respirazione e potresti smettere di tremare”, dice.

Dopo l’allenamento, assicurati di ricostituire le tue riserve di glicogeno con alimenti per la costruzione muscolare (come queste gustose opzioni) entro la finestra di recupero di 30 minuti dopo aver completato l’attività. Un adeguato recupero post-allenamento ti aiuterà a tornare più fresco e più forte la prossima volta.

Tempo attivo: 20 minuti Tempo totale: 20 minuti

Il brodo di ossa è semplicemente un brodo cotto a fuoco lento abbastanza a lungo da estrarre la gelatina, il collagene e i minerali, come il calcio, dalle ossa. Ha un sapore extra ricco e una consistenza gradevole, che lo rendono il liquido perfetto da usare in qualsiasi zuppa, specialmente una, come questa zuppa di uova, dove il sapore del liquido è centrale nel piatto. Questa ricetta ne serve uno, ma raddoppia, triplica o quadruplica facilmente per nutrire di più.

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Zuppa di uova con brodo di ossa

ingredienti

1 tazza (250 ml) di brodo di ossa1/8 cucchiaino di zenzero, grattugiato1/2 cucchiaino di tamari o salsa di soia, più altro, a piacere1 cipolla verde, mondata e tritata1/2 tazza (115 g) di foglie di spinaci, tritate1/4 tazza (20 g) di funghi enoki o funghi shiitake, affettati sottilmente1 uovo grande, leggermente sbattuto1 cucchiaino di olio di sesamo tostatoUn pizzico di pepe bianco (facoltativo)

Indicazioni

Mettere il brodo, lo zenzero e il tamari in una piccola casseruola. Portare a ebollizione a fuoco medio. Unire le cipolle verdi (tenetene qualcuna per guarnire, se vi piace) ei funghi; portare ad ebollizione. Unire gli spinaci. Cuocere fino a completo appassimento, circa 2 minuti. Assaggia e aggiungi altro tamari, se ti piace.

Con la zuppa che bolle a fuoco lento e mescolando continuamente, aggiungere l’uovo. Cuocerà a strisce.

Togliere dal fuoco. Trasferire in una ciotola, guarnire con olio di sesamo, pepe bianco e cipollotti messi da parte, a piacere. Servire subito.

Porzioni: 1 | Porzione: 1 1/2 tazze

Nutrizione (per porzione): Calorie: 173; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 219 g; Sodio: 594 mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 4g; Proteine ​​14g

Dovremmo essere grati di poter preparare o ordinare un’insalata quasi a ogni pasto. Ma, con le opzioni di lattuga che iniziano ad assomigliare alle opzioni nel corridoio dei cereali, cosa deve fare un esperto acquirente di generi alimentari? Tra inscatolati, insaccati e da un chilo, non mancano i modi per ottenere insalate croccanti. Ecco una rapida carrellata per aiutarti a sapere qual è il migliore:

1

ATTENZIONE ALLA STAGIONALITÀ

Le lattughe sono tecnicamente un raccolto per il clima fresco che diventa amaro quando viene colpito da temperature calde. È vero che con l’aiuto della distribuzione globale, possiamo gustare quasi gli ingredienti in qualsiasi momento, ma è meglio acquistare stagionalmente. Come con la maggior parte dei prodotti, le migliori preparazioni per insalata sono coltivate localmente e raccolte nella stagione appropriata; con verdure tenere come la pesta o i viticci di pisello disponibili in primavera, rucola sia in primavera che in autunno e cicorie sostanziose come radicchio e indivia in inverno.

Per quanto riguarda gli altri ingredienti che potresti voler mescolare nelle tue verdure, si applica la stessa regola; pere in autunno, agrumi in inverno e pomodori succosi per tutta l’estate.

PER SAPERNE DI PIÙ > 5 PASSI PER UN’INSALATA IN BARATTOLO PERFETTA E CROCCANTE

2

OTTIENI LA ​​TESTA SCIOLTA O INTERA

Una volta che sai che stai acquistando gli ingredienti al loro meglio, la domanda diventa come per comprarli. Devo ammettere che ho ceduto alla comodità con scatole e sacchetti gonfiati d’aria per la conservazione e spacciati come “super lavati” o “tripli lavati” in quelle folli notti feriali. Ma questo studio suggerisce che quei verdi devono ancora essere lavati a causa di un accumulo di batteri e di una possibile contaminazione da salmonella. Dal momento che le verdure confezionate costano di più e le laverai comunque, è meglio acquistarle a peso se sono sciolte o come teste non tagliate se intere.

Qualsiasi lattuga che acquisti dovrebbe essere stata raccolta di recente e gustata entro un paio di giorni. Cerca foglie prive di grandi imperfezioni e generalmente di colore solido. È probabile che le foglie che iniziano a ingiallire o che sono eccessivamente chiazzate stiano per uscire. Le foglie fresche e croccanti sono l’ideale, anche con alcuni buchi che possono (fortunatamente) essere un segnale visivo che sono organiche (chiedi al tuo fornitore di confermare). Per intere teste di green, vuoi teste strette che sembrino leggermente più pesanti del previsto e abbiano estremità tagliate dall’aspetto pulito.

3

PULIZIA E IMMAGAZZINAMENTO

Appena arrivate a casa le vostre verdure, separate le foglie poi lavatele e giratele bene per rimuovere lo sporco o i liquidi in eccesso che le farebbero marcire più velocemente. Avvolgeteli leggermente in carta assorbente e metteteli in un sacchetto di plastica sigillabile per farli raffreddare.

Oppure, se hai spazio nel tuo frigorifero, puoi conservare le verdure nella centrifuga per insalata scolata con il coperchio. In questo modo, le verdure sono pulite, non si romperanno se metti accidentalmente qualcosa sopra e puoi facilmente prelevare la giusta quantità ogni sera per servire.

4

VESTILO BENE

Una volta che hai acquistato le verdure giuste e le hai maneggiate correttamente, ora tutto ciò che devi fare è trasformarle in qualcosa di delizioso. Facile, vero?

Le verdure delicate e di stagione non hanno bisogno di molto per essere spettacolari. Salta le bottiglie piene di conservanti di condimenti spessi e pesanti e opta invece per una vinaigrette fai-da-te. Il nostro consiglio: un filo leggero di buon olio d’oliva, una spruzzata di succo di limone fresco o qualche goccia di aceto intenso e una spolverata di sale grosso. Condite leggermente e mescolate delicatamente in modo che i sapori naturali e freschi delle verdure possano risplendere.

Siamo una nazione di dormiglioni. Fino al 15% degli americani lotta con estrema stanchezza, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie e uno studio internazionale ha rilevato che circa il 30% di tutte le visite dal medico erano legate al sentirsi sempre stanchi.

Per coloro che dormono meno delle 7-9 ore raccomandate a notte, regolare il programma del sonno per trascorrere più tempo a letto potrebbe alleviare i sintomi di affaticamento come mal di testa, malumore, dolori muscolari e vertigini. Se sei nascosto tra le 22:00 e le 06:00 e continui a lottare con un esaurimento travolgente, potrebbe essere il momento di consultare un medico perché uno di questi quattro problemi medici di base potrebbe essere la causa.

ANEMIA

Quando il tuo sangue trasporta troppo poco ossigeno, una condizione chiamata anemia, può farti sentire stanco, freddo, vertigini e senza fiato. Si stima che 5 milioni di americani siano anemici. Le cause più comuni includono mancanza di ferro, periodi abbondanti e gravidanza.

Un semplice esame del sangue può rilevare la condizione, osserva la dietista registrata Erin Palinski-Wade. Se i livelli di ferro sono bassi, il medico può raccomandare integratori o una dieta contenente cibi ricchi di ferro come carne rossa e frutti di mare. Sebbene uno studio del 2017 abbia scoperto che i vegetariani erano più inclini a essere anemici rispetto ai mangiatori di carne, Palinski-Wade indica diversi alimenti a base vegetale ad alto contenuto di ferro, tra cui lenticchie, fagioli neri e spinaci.

“La combinazione di cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può anche aumentare l’assorbimento, quindi prova a preparare un’insalata di spinaci condita con lenticchie e fragole per un pasto ricco di ferro a base vegetale”, dice.

APNEA NOTTURNA

Potresti avere l’apnea notturna e nemmeno saperlo. È spesso un partner che individua sintomi, come il russare rumoroso o cronico e il respiro affannoso nel sonno, secondo il dott. Dan Root, specialista del sonno certificato dalla commissione e fondatore di Oregon Sleep Associates. L’apnea notturna provoca pause ripetute nella respirazione durante la notte, a volte fino a 100 volte.

“Quando le persone con apnea notturna si svegliano, di solito lo fanno con più adrenalina rispetto a quelle senza apnea notturna, quindi è più probabile che siano più vigili [e] questo può rendere più difficile tornare a dormire”, afferma Root.

Non ignorare le lamentele sul russare grave, soprattutto se sei in sovrappeso o obeso, fattori di rischio comuni per l’apnea notturna. Una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha collegato la condizione a un aumento del rischio di ictus e cancro.

DEPRESSIONE

La depressione è estenuante. In uno studio del 2018, la fatica ha colpito oltre il 90% di quelli con disturbo depressivo maggiore. Anche una lieve depressione può farti sentire stanco e, secondo la consulente professionale autorizzata Stacee Reicherzer, PhD, “La fatica è spesso il nostro sintomo [di avvertimento] che stiamo iniziando a scivolare in un periodo di depressione”.

I problemi del sonno, inclusa la scarsa qualità del sonno, sono sintomi caratteristici della depressione. Uno studio ha collegato la fatica a una maggiore gravità della depressione.

Oltre alla stanchezza, chi soffre di depressione sperimenta anche tristezza, perdita di interesse per le attività, difficoltà di concentrazione e scarso appetito. Cercare un trattamento può aiutare a migliorare il tuo umore e migliorare la qualità del sonno, facendoti sentire pieno di energia, non esausto, osserva Reicherzer.

PROBLEMI DI TIROIDE

Una ghiandola tiroidea ipoattiva potrebbe essere la ragione per cui sei sempre stanco. L’ipotiroidismo interferisce con la produzione dell’ormone stimolante la tiroide o TSH. “La tiroide fa parte del controllo metabolico. In poche parole, quando [la ghiandola] non produce abbastanza ormoni, rallenta opinioni slim4vit tutto”, spiega Root. L’affaticamento è il sintomo più comune, ma l’ipotiroidismo può anche causare pelle secca, aumento di peso, debolezza muscolare e depressione.

Una nuova ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Endocrinology ha scoperto che bassi livelli di ormoni tiroidei erano associati alla sindrome da stanchezza cronica, una condizione associata a stanchezza, debolezza e depressione. Root nota che il trattamento dell’ipotiroidismo, spesso con farmaci per ripristinare i livelli ormonali, aiuta ad alleviare la fatica.